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今天,我们带理由国家体育总局体育科学研究所专家审定的侧平板支持教学,帮你练出完善腹肌。

除了平板撑,侧平板支持同样也是练腹肌的主要动作,只是两者的训练重心差别。和平板撑相比,侧平板撑主要针对腰腹部核心肌群,能够更好地磨炼到腹外斜肌和腹内斜肌,增强腰腹部肌肉的气力,是针对腹部肌肉的高级演习动作。

通过上图,可以直观看到主要磨炼到的肌肉。可以看出,侧平板支持可以磨炼我们身体各个部位的肌肉气力,对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的磨炼尤其突出。

常见的侧平板支持有手肘支持和手臂支持两种。

不管是哪一种,肩膀的姿势都至关主要,若是姿势纰谬,会给肩膀带来肩负。现在,我们一起来学习尺度的侧平板支持。

手肘支持

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1、单手撑住身体,肘部和肩膀在一条直线上。

2、腹部、腰部连续保持重要。

3、臀部尽可能收紧。

4、保持动作至设计的时间。

手臂支持

1、身体呈右侧俯卧,用一只手臂支持身体,手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行,内侧牢牢挤压在一起,双脚弯曲,将腹部向内收紧。

2、右手向下压,将髋部抬离地面,身体从脚跟到头部形成一条直线。

3、髋部逐步降低,恢复至初始位置。根据需要的次数根据之前的顺序重复动作,过程中,双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。

侧平板支持的变式

学习了侧平板支持后,还可以实验去更多侧平板支持的变式动作。

前臂侧平板支持

右侧卧,双臂弯曲,前臂放在地面支持身体。将右前臂压下地面,髋部抬离地面,直至身体伸直,形成一条直线。髋部逐步降低,恢复至初始位置。双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。

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3 条回复
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