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一说到运动锻炼,很多人都担心伤到膝盖

那么究竟哪种运动最伤膝盖?

答案是

久坐不动才最伤膝盖!

长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”

所以要适当运动

才可以延长膝盖寿命

但前提是掌握科学方法

避免不必要的损伤

陈星佐

中日友好医院

骨科副主任医师

爬山爬楼梯

伤膝风险:

上山(楼梯)时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。

而下山(楼梯)时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。

所以不建议把爬山、爬楼作为日常锻炼。

点击下方图片即可查看正确上下楼姿势 ️

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不伤膝爬山动作要点:

上山重心略微向前,下山重心略微后倾

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖

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膝盖有伤,上楼时好腿先上,下楼时坏腿先下

提示:老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。

跳绳

伤膝风险:

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易伤膝。

不伤膝跳绳动作要点:

选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫

跳跃时双脚靠近,避免大幅弯曲膝盖

起跳高度2cm~4cm,保证跳绳刚好从脚底通过

用手腕力量抖动绳子,保持大臂贴近躯干

慢跑

伤膝风险:

只要不过量,慢跑很少会造成膝盖损伤。

少数存在明显的O型腿、X型腿畸形或膝关节疾病以及体重过大的人,应根据医生的建议合理运动。

不伤膝跑步动作要点:

慢跑前热身5分钟~10分钟,纯跑步时长每天30分钟~60分钟,不用太在意距离

身体稍前倾手臂自然摆动,前脚掌着地

速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”

场地选择塑胶地、柏油路等,不建议水泥地

提示:跑步机需要谨慎使用,如果设置不合理速度过快,一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上,反而容易受伤。另外体重过大,膝关节有伤者要有医生指导。

同时,不要做“周末英雄”,突然去运动。运动要循序渐进,逐步增加量,每周的增加量不要超过10%,不要做“周末英雄”,突然运动。

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