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握力弱5kg,失智风险高14%!4组居家锻炼把全身肌力练起来

新闻中心蔡经谦 2022-10-28 | 浏览数 22,428 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡经谦报导】握力在日常生活中看似难以测量,不过诸如拧不干毛巾、打不开宝特瓶盖等状况都可能是握力下降的表现。此时,可别认为请他人协助就好,除了恐有肌少症风险外,更有研究指出,握力降低5kg,失智风险就恐提升14~16%。

日本生物物理化学专业理学博士大西淳子指出,近年诸多研究发现,肌力与认知机能之间大有关系,因此各专家对肌肉锻炼能否预防失智越来越有兴趣。而在各种肌力之中,简单就可以检测的握力能显示全身健康状态,是值得信赖的肌力指标。
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大西淳子引述一篇美国加州大学旧金山分校,发表于《JAMA Network Open:的研究,该研究以190,406人认知机能正常平均年龄为56.5岁的英国民众为对象,共平均追踪11.7年,探讨握力与失智症(认知症)发症及认知机能降低之间的关系。

研究结果发现,握力降低与失智症风险显著相关,握力降低5kg,便会提升男性1.16倍(16%)、女性1.14倍(14%)的失智症风险。若针对阿兹海默症,则每降低5kg握力提升男性1.11倍、女性1.13倍风险;而针对血管性失智症,男性则会提升1.23倍、女性则提升1.20倍风险。

大西淳子指出,该研究证实了不论男女,中年后以握力为代表的肌力越高,往后产生认知机能问题的风险就越低,因此中年后进行肌肉锻炼,有维持将来认知机能的可能性。

握力可反映出全身肌肉量,肌肉分泌肌动蛋白防失智控三高



内湖恒新复健科诊所院长王思恒受访指出,透过简单地测量握力,便可能反应体能、运动习惯、全身肌肉量等状况。由于通常握力愈强,全身肌肉量也愈多,因此不仅准确,也是有价值的健康判断指标。甚至握力可以预测心脏病、糖尿病与寿命长短等诸多状况。

而一篇发表于《BMJ Open:的研究也发现,,

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,握力是一个快速、便宜的测试。该研究研究人员、维也纳大学博士后研究员Sergei Scherbov以血压比喻握力表示,测量握力的原因类似于量血压,当患者血压长期偏高,医师就可开降血压药控制,或将患者转介给专科医师。而握力若低于一定程度,也是一个患者须进一步检查的讯号,有助于早期诊断出健康问题或者潜在健康状况。

那么,为什么全身肌肉量可能与失智症有关呢?其原因可能在于肌肉所分泌的物质。林庆顺为文引述一篇发表于《美国医学会老人医学:(JAMA Geriatrics)研究指出,肌肉其实也是一种“内分泌器官”,会释放出多种与大脑功能相关的肌动蛋白。该研究发现,肌肉量低的高龄者在3年内,恐认知衰退的幅度更大,而关联原因就包括体脂百分比与握力。

此外,日本脑科学专家泽口俊之则指出,维持肌肉量分泌肌动蛋白除了预防失智外,还有降血压、血脂、控血糖、改善骨质疏松的效果。

训练握力别只锻炼手!4招居家锻炼提升下半身、背部肌力



那么,提高握力好处这么多,平时只要锻炼“手”提高握力就可以了吗?王思恒医师受访解释,由于握力反映的是全身肌肉量,因此只练握力就想改善健康,如同“背答案考试”,虽然考试考得好,实际学识并无增长。也因此,或许民众仍应提升整体肌力较佳。

荣新诊所副院长潘俊伸受访建议,高龄者可透过轻度的重量训练并摄取充足蛋白质,在教练教学与监控下让肌肉能够维持、成长,降低疾病与意外风险。

而锻炼肌肉除了王思恒医师推荐的硬举与吊单杠外,日本医学博士藤田纮一郎也曾建议可透过间歇性健走(慢走5分钟、1.5倍快走5分钟)提升大腿肌力。若想在家锻炼,则可透过深蹲训练臀大肌、股四头肌,垫脚尖训练腿三头肌、抬臀训练臀大肌等方式增加身体其他部位的肌力。







台北荣总高龄医学中心主治医师曾崧华则建议,高龄者可双手握拳夹紧手臂与躯干,此时肩膀放松不耸肩,同时感受肩胛骨紧贴。接着用力时拳头向外转约15秒后放松,重复3~5次,即可锻炼背部肌肉。

参考资料:
  1. 扭不开宝特瓶盖是警讯!5要点看出你的肌肉不行了
  2. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study
  3. 握力が低い人ほど认知症のリスクが高い 英国の研究
  4. 扭不开瓶盖 没关系?研究:握力不足恐是身体的求救讯号
  5. Weak handgrip strength may signal serious health issues
  6. 肌肉量与认知功能的关联性
  7. 脑科专家:​只要​运动腿部就可防失智、改善慢性病
  8. 走得快、握力强就长寿!健走、阻力训练增全身肌力

看了这篇文章的人,也看了... 关键字: 保健新闻 握力 失智 失智症 预防失智 肌肉

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